ツールドおきなわ完走法（自己流）

こんにちは。

ツールドおきなわ100kmに2022,2023年と参加しています。2024年も参加予定です。自分のタイムをみてみると、2022年が3:53:25(ビリから13位）、2023年が3:49:48（ビリから21位）、という感じで完走者ではほとんど最後を走っている計算になります。

ちまたには速い人のレースレポートなどがたくさんありますが、先日ショップ練に行ったら「有料noteで公開すればそういう（遅い）方が読者としては面白いんじゃないか」と言われたので、無料で公開します。もし役に立った人がいたらmag-onゼリーかなにかおごってください。喜びます。

なおStravaのセグメントデータをみながら書いているのでなんとなくこのへんのことを言ってるのかなとか思ってもらえれば。

ご意見ご感想ください。

おきなわ2022 100km

目標

• 4時間切り
• 完走

機材

• Specialized S-WORKS Tarmac SL6 2019（無駄に豪勢だが中古を譲ってもらったもの、6.8Kgくらい）
• かんぱにょーろ Bora Ultra 50 CL
• Michelin Power CUP 25C CL, 6bar/6bar（あまり考えてない）, 軽量ブチル
• Hammerhead Karoo2をつけている夢
• Fumpa
• ワンピースタイプのウェア
• GoPro

スペック

• 40代後半、体重65Kgくらい
• FTP 216W (PWR 3.3)。FTPはストラバのパワーカーブの20分値から算出したもの
• 2022年富士ヒルブロンズ

作戦

• 大雨で道路が影響を受けコースが変更になり、関門が一つ繰り上がり最終が80km地点の安部(あぶ)関門になった。じゃあ80km全力で行ってあとはゆるぽたで流す
• 最初の登りを10分間必死でついて行ってそのあとの平坦を先頭集団に入れたら入る。
• コースマップをサイコンにいれておけばカーブのきつさとかわかるんじゃないか
• サイコンにアプリのメッセージが届くのでお願いしてレース中にリアルタイムに応援してもらおう
• 補給はコロナ対策でペットボトルを渡される。おっかないので補給ではちゃんと停車する

補給・準備

• 前日はさくら食堂でやさいそば
• 夜中とかに起きておにぎりなど食す
• 2ボトル。ボトル１本をマルトデキストリン4杯(300Kcal?)＋スポーツドリンク、もう1本は水
• wiggle カフェインゼリー1個　90Kcal 背中に入れとくと液状化する
• 明治ピットインエナジージェル1個　170Kcal まずい
• Mag-On グレープフルーツ味　120Kcal うまい
• スタート前にやたら待つのでバナナ1本＋100％アップルジュース250mL
• 水ボトル1回おかわり
• アクエリアス1回おかわり
• 合計で水分摂取2500mL程度

土曜日の昼前に那覇空港着。レンタカーを借りて名護に向かう。途中でGordiesというところでハンバーガー。

名護での登録が15時までになっておりひやひやする。ETCカードを忘れる。

前日に自転車を預ける。箱入れたほうがいいですよ、というアドバイスをいただいたので箱に入れて運んでもらうことにした。

ホテルチェックイン。夜寝れないのでちゃんとビールを飲んで早寝する。

翌日は朝5時にチャリ友のさらに友人が車で迎えに来てくれて、集合場所に向かう。初めてなのでとにかく緊張した。同行のチャリ友（というにはおこがましいのですが）はベテランなのでお友達がいっぱいいるよう。

スタート地点の奥やんばるの里はトイレがとくに混んでいる。商店のトイレは（大）が１個しかないので、仮設トイレの方が回転がよさそう。でも仮設トイレは紙がなくなっており詰みそうな人がいっぱいいたので、係の人にちゃんと声をかけよう。

とにかくスタート。最初は必死で3分間は293W、5分間は276W、10分間は241W踏んでいる。ただしそこから順調に遅れ、結局奥の登りは11:59(233W)かけて登りきった。相当数の人に抜かれてしまったため、もう最後尾なのではないかと思いヨナまでの平坦区間は後ろも向かずにひたすら回しまくった・・・ところ、自分を先頭にして20人くらいのグルペットが形成されていてちょっと安心、というか引かされまくっていたことに気付く。そこからは先頭交代などしつつ普久川ダムの登りの入口まで。そのころからかなり雨が降り出したため、カーボンリムブレーキ恐怖症が出現して、登りにさしかかる90度のカーブはものすごく減速かつ大回りになった。

登りは自力でやれることをやってタイムは27:57(183W)。この年は普久川ダム頂上での補給は100kmは対象になっていなかったが事前情報で「みんなもらってますよ」とのことでちゃんと水とアクエリアスをもらう。

そのあとウェットの下り。とにかく怖くってママチャリのペースで下る。普久川下りのタイムは6:06。横から恐ろしい勢いで下っていく人をみて「いのちをだいじに」とか思いつつなんとかこなす。

そこから先は同じような速さの人と抜きつ抜かれつ、という感じで最後まで行った。ときおり届くメッセージを見てすごく気分が和んで脚が回るようになった。

各登りのセグメントのタイム、速度、パワーはこんな感じ。

segment	time	speed	power
TdO奥の登り	11:59	20.3km/h	233W
TdO普久川ダムの登り	27:57	15.6km/h	183W
学校坂	23:39	18.4km/h	176W
TdO慶佐次の登り	9:43	19.6km/h	164W
331 Twin Peaks	16:02	14.7km/h	157W
TdO安部（カヌチャ）の登り	4:14	18.0km/h	134W
県道18号線名護方面	19:23	13.6km/h	140W

安部関門では関門クリアで感激してその場で叫ぶ人、自転車を降りてコカコーラを買っている人、トイレに行く人などがいた。90kmを超えたところで脚が攣り、まったく回せなくなったがなんとかだましだまし走り、ぎりぎりでゴール。過重平均パワー173W

考察と反省

• 最初の登りで脚をつかってしまったかもしれない。パワーカーブがここで大幅に更新されていた。
• 後半明らかにたれている。奥とその後の平坦で脚使いすぎか補給が足りないか
• ウェットの下りが遅すぎるので何か対策が必要
• 100kmでは奥の登りと普久川の登りが勝負どころであとは普段の練習的に走ればなんとかなると思った
• 脚攣り対策は必要かも
• サイコンの地図はとても有用
• 応援してくれたみんなありがとう
• GoProはあんまり意味なさそうなんでやめる

おきなわ2023 100km

目標

• 昨年より速く、上位（ビリからの順位）
• あいかわらず完走

機材

• SCOTT FOIL supersonic Edition 2021 (7.45kgくらい）
• ZIPP 303 Firecrest改
• F/ Pirelli P-Zero Race TLR SL 26C, R/ Michelin Power CUP TLR 28C, 3.5bar/3.6bar
• Hammerhead Karoo2をつけている夢
• Fumpa
• ワンピースタイプのウェア
• おまもり

スペック

• 40代後半、体重67Kgくらい
• FTP 207W (PWR 3.08)
• 2023年富士ヒル青リング（・・・・）

作戦

• 最終関門ができたけれども90km地点。じゃあ90km全力で行ってあとはゆるぽたで流す
• 最初の登りを10分間必死でついて行くのは不可能そうだけどなるべくがんばる。そのあとの平坦を集団走行で。周りをみてなるべく引かない
• コースマップをサイコンに
• サイコン応援団は継続
• ディスクロードになったので下りはちょっと速くなるのではないか
• 太ったので登りはやばいな、完走もやばいかも
• 最初の補給まではワンボトル＋高カロリーにして装備を軽量化
• 脚攣り対策として芍薬甘草湯を装備

補給・準備

• 前日さくら食堂のふーやーチャンプル定食＋パイ1個
• 夜中に起きたのでバナナ1本
• 寝れないのでレスタミンを飲んだ
• 朝バナナ＋無印のバウム600Kcal分+おにぎり2個、Mag-On粉１つ
• スタート前に100Kcalゼリー２つ＋バナナ2本
• ボトル1本 500mLアクエリアス＋マルトデキストリンスプーン2杯分(150Kcal?)で開始
• Wiggleゼリー 3つ分（270Kcal, Salomonのフラスクが良かったがもっと小さいサイズのがよい）
• Mag-Onゼリー1個(120Kcal) グレープフルーツ味
• 途中補給ボトル500mL水1本、500mLアクエリアス合計2本

土曜日の昼に那覇空港到着。トヨタレンタカーはいつも混んでいるので別の会社を利用。ETCカードをまた忘れた。名護に到着したときは信じられないくらいの大雨。

あまり悪天候ならDNSにしようか、でもここまできたのにもったいないなと貧乏症を発揮しながら悩む。とはいえ昨年と同じ人と一緒にいくことにしており、今年はタクシーを用意したのでスタート地点までは行かねばならぬ。

スタート地点、どうしようもないくらいの雨で、みんな雨宿り。今年はディスクブレーキ車なのでなんとかいけるのではないか、と自分を奮い立たせつつもひどい雨に閉口する。同行者にイナーメのホットバームをもらい塗りたくるがとても良かったのであとで買った。

スタート時間もあまりはっきり決まっておらず、「え、始まるの？」という感じで自転車に飛び乗りスタートした。おまもりをもらったので装備。

奥の登りは13:51(219W)でとても遅くって、普久川の登りは28:15(194W)で去年よりちょっと遅い。奥で明らかに去年より踏めなかったが、普久川で踏めていることを考えると結果としてすこし脚が残せたのかもしれない。

最初の補給までワンボトル作戦として、ちょうど飲み終わったところで補給になった。生まれて初めてボトル投げ捨てをやってちょっと感動。さようならWiggleボトル。

普久川下りは5:05で去年より1分縮めている。平坦区間は別のチャリ友のチームの人に声をかけてもらったりしてみんなで回せたと思う。サイコンは大雨で操作がほとんど出来ず、何をみてるのかさっぱりな感じになった。そういえば途中でサイコンマウントがこんにちわしてしまっている200kmの人を見たな。

学校坂(9:31, 206W)以降、アップダウンの領域は昨年より登りは数秒遅く下りは数十秒速い、というペース構成で進めることができた。途中から天候も回復し、楽しみながら乗れたと思う。途中でライダーズハイのような感じになって生きとし生けるものよありがとう的な感じになった。ずっと一人旅になってしまい、うまくローテーションを回せなかったのはもったいなかった。

脚攣り防止用に芍薬甘草湯を忍ばせていたが、結局走りながら封を切って粉薬を内服するのは難しく、2.5g x2の重しになるだけだった。なんとかしたい。90km地点付近の全く同じ場所で脚攣りが起こったので、これはもうロングをやって慣れるしかないな、という感じだった。

2年間のデータを並べてみると、2022年は最初がんばりすぎて後半がややたれぎみ、2023は非力になっているもののそれが幸いして脚を使い切ることなくゴールできたと思う。

ZIPP 303FCは28C以上のタイヤ指定のところを26Cで走っておりほんとうはあまりよくないんだと思う（なお最近30C以上のタイヤ指定になりましたがしょうがないので28Cで走り続けます）。

過重平均パワー179W。

各登りのセグメントのタイム、速度、パワーはこんな感じ。昨年のも載せてみた。

segment	time	speed	power
TdO奥の登り	11:59→13:51	20.3→17.6km/h	233→219W
TdO普久川ダムの登り	27:57→28:15	15.6→15.4km/h	183→194W
学校坂	23:39→23:44	18.4→18.4km/h	176→189W
TdO慶佐次の登り	9:43→9:54	19.6→19.3km/h	164→176W
331 Twin Peaks	16:02→15:58	14.7→14.8km/h	157→173W
TdO安部（カヌチャ）の登り	4:14→3:51	18.0→19.8km/h	134→158W
県道18号線名護方面	19:23→17:33	13.6→15.0km/h	140→169W

考察と反省

• PWR3倍でも完走はできるが登りが遅すぎ、痩せろ
• レース前に食い過ぎかと思ったがこのくらいでもいいのかも
• TLR低圧運用の勝利
• ディスクブレーキの下りはへたくそには絶対的有利
• 脚攣り対策は再考の必要
• サイコンのrain guardをちゃんと機能させておくべき。でもサイコン見過ぎない方がいい気がする
• きょどってないで周りに声をかけてローテを回そう
• 応援してくれたみんなありがとう

おきなわ2024 100km

目標

• レースをする

機材

• SCOTT FOIL supersonic Edition 2021 (7.3kgくらい）
• かんぱにょーろの高いやつ
• Continental GP5000sTR
• Hammerhead Karoo3
• Fumpa
• ワンピースタイプのウェア

スペック

• 40代後半、体重64Kgくらいを予定
• FTP 210Wを予定 (PWR 3.3)
• 2024年富士ヒルDNS（膝を痛めてDNS）

作戦

• 90km全力で行ってあとはゆるぽたで流す
• 最初の登りを10分間なるべくついて行く
• 引かない
• コースマップをサイコンに
• サイコン応援団
• ホイールに重課金済み、タイヤは変えるかも
• ダイエットと高強度練習
• 最初の補給まではワンボトル＋高カロリーにして装備を軽量化
• フラスクに芍薬甘草湯も入れる

申し込みが始まりました。今年は100kmはスタートが早めみたいなので、関門までの制限時間には余裕があることになります。申し込んだ人、がんばりましょう。